【藥師觀點：別急著吃安眠藥！】
在藥局執業時，常有民眾一進門就問：「藥師，我有失眠，可以買安眠藥嗎？」但經過諮詢，其實 80% 的案例屬於「暫時性睡眠品質不佳」，而非病理性的「失眠」。
這篇文章將帶你從心理壓力與生理環境找出睡不好的 5 大根源，並分享我臨床上首推的助眠飲食清單（如：鎂、色胺酸）。在考慮藥物之前，先試試這些身體更需要的營養修復方案。
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目錄 |
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一、睡眠品質是什麼？認識睡眠品質不好與失眠的差異！
您常常翻來覆去睡不著，或夜晚多夢、白天起床時都沒有睡飽嗎？忙碌又充滿壓力的生活讓人無法好好睡一覺，要如何判斷自己的睡眠情況是否正常呢？睡眠品質不好等於失眠嗎？想了解更多睡眠品質的定義就繼續看下去吧！
（一）睡眠品質不好定義與類型
根據美國國家睡眠基金會（NSF）所述，「睡眠品質好壞」可藉由睡眠潛伏期、夜間中途醒來的次數、剛入睡又醒來，並且再次入睡的時間、睡著和躺著但沒有入睡的時長比例等 4 大面向來定義。若察覺自己有下列任一情形，代表睡眠品質不佳的機率偏高：
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睡眠潛伏期長：躺床後無法在 30 分鐘 內入睡。
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夜間中途醒來的次數超過 1 次。
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初次入睡、醒來，並且再入睡的時間超過 20 分鐘。
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躺著但無法入睡的時長大於 25%，例如躺床的 8 小時裡，有 2 小時以上睡不著。
（二）失眠定義與類型
先告訴大家「睡眠品質不好並不完全等於失眠」！失眠（醫學正式名稱為「睡眠障礙」）是種漸進式的過程，如果睡眠品質一直都很差，久而久之就會發展成所謂的失眠。
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判斷面向 |
🟢 輕度 |
🟡 中度 |
🔴 重度 |
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入睡時間 |
30–60 分鐘內 |
超過 1 小時 |
超過 2 小時，或幾乎睡不著 |
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夜醒情況 |
偶爾醒 1 次，可再睡 |
每晚醒 2 次以上，或清晨醒後睡不回 |
多次醒來，幾乎整夜淺眠 |
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發生頻率 |
每週 1–2 天 |
每週 ≥3 天 |
幾乎每天 |
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持續時間 |
<2 週 |
2 週～3 個月 |
>3 個月 |
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白天精神狀態 |
稍累但仍能正常運作 |
注意力下降、易煩躁、效率變差 |
思考遲鈍、情緒失控、影響工作或安全 |
如何使用這張表格呢？
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落在同一欄 ≥3 項 → 可視為該等級
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若 橫跨兩欄 → 以「較嚴重」那一欄為準
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若落在中偏重度 且持續中 → 還是得由專業醫師先行診斷、規劃往後的療程，才能解決長久以來的失眠困擾喔！
藥師小提醒：睡得久，不代表睡得好，即使睡足 6–8 小時，但入睡慢、一直醒、醒來感覺沒睡飽，在判斷上仍可能是輕度～中度。
二、為什麼會睡不好？5 大睡眠品質不好原因解析！
睡不好、失眠的形成原因相當複雜且多樣，若嚴重到發展成失眠症（睡眠障礙），通常都不只是因為單一因素而引起。目前大致可將睡眠品質差的原因分成 5 大類：
（一）心理因素或心理疾病
當生活面臨突發事故或重大變化，比方親人去世、轉換工作時，產生憂慮不安、亢奮、壓力大等心理情緒都容易使睡眠品質變差；此外，心理疾病／精神疾病也是影響睡眠的一大因素，憂鬱症、躁鬱症當中的一種典型症狀即是失眠。
（二）生理因素或生理疾病
身體不舒服或生病時，大多也很難睡好，自律神經失調、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群（RLS）、週期性肢體抽動症（PLMD）或任何造成身體不適及疼痛的疾病，都容易影響睡眠。
生理因素和睡眠品質也息息相關，例如當體內荷爾蒙變化時會睡不好，這種情形特別好發於更年期女性或銀髮族長輩。
（三）飲食、藥物等物質影響
咖啡因（含咖啡因飲品）導致睡不著是所有物質影響中最常見的，另外還有提神飲料、酒精、香菸（尼古丁）、特殊藥物（類固醇、降血壓藥等）等物質也都有可能降低睡眠品質。
（四）睡眠環境影響
房間是否太吵、太亮、太熱，寢具是否合適等因素都會影響睡眠環境，同時也與睡眠品質有很大的關聯。
（五）睡眠習慣不佳
沒有固定的睡眠時間、作息不規律、在床上做非必要的活動（看書、看平板等）、睡前滑手機都有一定的機率會影響睡眠。
藥師小提醒：如果不太確定失眠成因，不妨直接於一般的家醫科掛號即可，醫師將根據個案轉介到各科門診，大家不用太過擔心，
其餘將依照睡不好的原因來對症下藥，比方說若是因為更年期症狀而睡不好，後續可能轉至婦產科評估；
若是因為情緒低落、憂鬱而影響睡眠，心裡諮商、身心科協助將會更有效；若是發生睡眠呼吸中止症的症狀，則精神內科的醫師會執行詳細檢查。
三、睡眠品質不好吃什麼？好眠飲食清單、禁忌食物總整理！
（一）幫助入睡的食物、營養素
平日裡可先初步透過飲食調整，改善睡眠品質就由體內開始養成良好基底！下方的營養素清單趕緊筆記，建議以天然飲食為主、保健補給品為輔來補充：
📍有益睡眠營養素表
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推薦營養素 |
作用原理 |
食物來源 |
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L-色胺酸(適合淺眠多夢者) |
色胺酸無法經由人體合成，需從飲食當中攝取。 其為大腦中合成血清素、褪黑激素的重要前驅物質，進而促進穩定心緒、幫助入睡。 |
乳製品類、雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果、南瓜籽、豆腐等 |
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GABA(適合焦慮思緒多者) |
GABA 是一種大腦中的抑制性神經傳導物質，同時參與多種代謝活動，藉由調節體質，進一步達成放鬆身心、幫助入眠的目的。 |
全榖類、綠花椰菜、羽衣甘藍、豌豆、菠菜、茶類等 |
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南非醉茄(適合長期高壓疲勞者) |
被歸類為強效的「適應原」，主要作用是抑制體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度。它能幫助長期處於戰鬥狀態的神經系統「冷卻」下來，進而改善因壓力過大導致的淺眠或入睡困難。 |
並非日常菜餚食材，屬於藥用草本植物。 |
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穀維素（γ-Oryzanol） |
能調節自律神經功能，協助降低交感神經活性，並改善因壓力引起的神經緊張、心悸等生理反應。 |
米糠油、糙米、胚芽米、全穀類 |
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礦物質（鈣、鎂、鋅等） |
微量的礦物質與人體血液、骨骼、細胞、肌肉、神經等面向的發育、代謝、生長、運作皆息息相關，睡眠自然也不例外。 加上人體無法合成礦物質，因此一定要從飲食下手，才能充分補足。 |
牛奶、牡蠣、白芝麻、胚芽、南瓜籽、腰果、深綠色蔬菜、豆類等 |
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維生素 D3 |
維生素 D3 能夠維持神經、肌肉的正常生理。當身體狀態良好，睡眠品質也會有所改善。 |
鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚、內臟類（動物肝臟）、蛋黃等 |
（二）破壞睡眠品質的 NG 飲食
以下幾點關於飲食的禁忌還請盡量避免！
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提振精神的刺激性飲料：綠茶、可樂、咖啡等，睡前甚至是平時都要少喝。
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酒精：極少的酒精攝取能夠放鬆心情，在某些情境下更好入睡，但過量容易打亂睡眠的節奏，最終反覆的睡睡醒醒。因此建議大家還是以熱牛奶、熱豆漿等健康飲品替代。
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過油辛辣食物：洋芋片、油炸食物、辛辣食物等皆為影響睡眠的潛在因子！過多的油脂、調味劑、添加物攝取同樣有可能因身體消化不良、負擔過重，導致我們睡眠品質不佳。
四、藥師推薦 3 款「對症下藥」的助眠對策
很多客人問我：「藥師，這三款都助眠，我到底該吃哪一種？」其實，不同的失眠成因，需要的營養素完全不同。以下我根據藥局諮詢經驗，幫大家分類推薦：
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情境困擾 |
藥師解析 |
首選成分 |
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淺眠多夢、容易醒，睡睡醒醒，或是睡醒覺得好累 |
身體缺乏製造睡眠的「原料」。色胺酸是「褪黑激素」與「血清素」的前驅物。就像蓋房子缺磚塊，若缺乏色胺酸，身體就無法自然合成足夠的助眠激素。補充它能拉長深層睡眠時間，讓你睡得更沉。 |
價格：NT$799 食用時間：睡前30-60分鐘 |
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腦袋停不下來，焦慮型難入睡 |
你的大腦缺乏「關機鍵」。GABA 是大腦的總開關（抑制性神經傳導物質）。當思緒過度亢奮時，你需要高濃度的 GABA 來告訴大腦：「該休息了」，幫助你切斷雜訊，快速進入睡眠模式。 |
價格：NT$765 食用時間：睡前30分鐘 |
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長期高壓、身心俱疲 明明很累卻睡不著 |
你的「壓力荷爾蒙」超標了。這屬於「腎上腺疲勞」的前兆。南非醉茄是強效的「適應原」，經實證能降低體內的皮質醇濃度，幫助身體從長期的戰鬥模式中冷靜下來，找回原本的睡眠節律。 |
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身體緊繃，翻來覆去找不到舒服姿勢 |
這是肌肉與神經無法放鬆的訊號。你需要的是「天然放鬆劑」。 |
價格：NT$800 食用時間：餐後食用 |
