硒功效有哪些？一天吃多少、缺硒與吃太多的副作用｜藥師解析

雖然硒不像鋅、鈣、維生素 D 那麼常被提到，但它其實也是人體必需的微量礦物質。人體會把硒做成多種「含硒蛋白」，參與抗氧化防禦、甲狀腺素代謝、細胞功能、生殖與免疫系統正常運作。

不過硒有一個很重要的特點：需要量很小，而且不是補越多越好。依台灣第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人每日建議攝取量是 55 微克，成人每日上限攝取量則是 400 微克。

55 微克是一般成人每天建議達到的量；400 微克是安全性上的「上限」。

硒功效有哪些？核心是「含硒蛋白」

硒進入人體後，會參與多種含硒蛋白的形成。美國國家衛生研究院資料指出，目前已知約有 25 種含硒蛋白，其中包含麩胱甘肽過氧化酶、硫氧還蛋白還原酶，以及參與甲狀腺素轉換的脫碘酶。

硒有抗氧化作用，網路上說可以預防癌症嗎？

不能這樣推論。「參與抗氧化防禦」是硒的正常生理功能，不代表額外吃高劑量硒就能預防癌症。

大型隨機對照試驗曾納入超過 3.5 萬名男性，每天補充 200 微克硒，結果並沒有降低攝護腺癌發生率。美國國家衛生研究院目前也指出，較新的隨機試驗並不支持使用硒補充品來預防攝護腺癌或其他癌症。

營養素「缺乏時要補足」和「攝取充足後再加大劑量」是兩件不同的事。硒尤其不能因為有抗氧化功能，就直接等同於高劑量越有效。

硒和甲狀腺有什麼關係？

甲狀腺是人體硒濃度較高的器官之一，硒參與甲狀腺素代謝與抗氧化防禦，因此確實是甲狀腺正常功能需要的營養素。

2024 年一篇納入 35 項研究的統合分析顯示，橋本氏甲狀腺炎患者補硒後，部分甲狀腺抗體與未接受甲狀腺素治療者的促甲狀腺素有小幅下降，但游離甲狀腺素、三碘甲狀腺素等多項指標沒有顯著改變，研究之間也有明顯差異。

因此已經有甲狀腺疾病的人，不建議把硒當成藥物替代品；是否額外補充，應配合飲食、檢驗與原本治療一起評估。

硒一天吃多少？成人建議 55 微克，不是 400 微克

依台灣第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，成人男性與女性每日建議攝取量都是 55 微克；懷孕期增加到 60 微克，哺乳期則為 70 微克。

哪些食物有硒？海鮮、肉、蛋通常都吃得到

硒主要存在於海鮮、魚類、肉類、家禽、內臟、蛋、乳製品與穀物。植物性食物也可能含硒，但含量很容易受到土壤硒濃度影響，所以不同產地可以差很多。

巴西堅果常被當作「高硒食物」代表，但它的硒含量非常高、而且產地差異大。美國農業資料庫平均值顯示，一盎司約 6～8 顆可能含 544 微克硒，已超過台灣成人一天 400 微克的上限。

一般飲食中有吃魚、海鮮、肉、蛋與穀物的人，通常已經會從多種食物取得硒。是否需要再補充，應看整體飲食，而不是只看「硒是重要營養素」這件事。

缺硒會怎樣？一般人其實不容易只靠症狀判斷

真正嚴重的硒缺乏並不常見，而且「單純缺硒」通常不會出現一個很典型、看一眼就能辨認的症狀。極低硒地區曾出現和心肌病變相關的克山病，以及和骨關節異常相關的地方性疾病，但這些不能直接套用到一般台灣成人。

比較需要留意硒不足的族群，包括長期居住在低硒土壤地區、飲食來源非常侷限者，以及部分長期接受血液透析或有特殊疾病、營養吸收問題的人。

台灣食品藥物管理署近年的專家會議也提到，台灣因海鮮攝取量較高，國人硒攝取與血中硒濃度多落在正常範圍，部分族群甚至可能已高於建議值。因此如果只是一般健康成人，沒有必要看到疲倦、掉髮或免疫力差，就直接認定自己缺硒。

硒吃太多會怎樣？掉髮、指甲脆和「蒜味口氣」都要注意

長期攝取過多硒可能造成「硒中毒」。較典型的早期表現包括呼氣出現蒜味、嘴巴有金屬味；持續過量則可能出現掉髮、頭髮或指甲變脆甚至脫落、皮膚疹、噁心、腹瀉、疲倦、易怒與神經系統異常。

真正需要特別小心的是「多個來源一起吃」。例如綜合維生素已經含硒，又另外吃單方硒、甲狀腺保健配方，再加上大量巴西堅果，就可能在不知不覺中把每天總攝取量推高。

硒的補充原則很簡單：先算總量。對沒有缺乏或特殊醫療需求的人，不需要為了追求「抗氧化」而長期使用 200～400 微克這類高劑量。

硒補充品怎麼看？先看「微克」，再看你其他產品有沒有重複

硒補充品常見來源包括硒甲硫胺酸、富硒酵母、亞硒酸鈉與硒酸鈉。不同型態的吸收與體內保留方式不完全相同，但一般日常保健最重要的還是實際硒含量與每日總攝取量。

另外要注意單位：硒通常用「微克」標示，不是毫克。1 毫克等於 1,000 微克，如果看錯單位，差距就是一千倍。

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常見問題

硒可以每天吃嗎？

可以，但前提是總攝取量合理。硒本來就是每天需要的營養素，但是否需要「每天另外吃補充品」則取決於飲食與其他產品中的硒含量。

每天吃 200 微克硒可以嗎？

200 微克雖低於台灣成人 400 微克的上限，但已經是成人每日建議量 55 微克的 3 倍以上。沒有缺乏或特殊醫療需求時，不建議只因為「抗氧化」就自行長期使用高劑量。

巴西堅果可以每天吃來補硒嗎？

可以吃，但不適合把它當成精準的「硒錠」。硒含量受產地與土壤影響很大，幾顆就可能達到甚至超過一天上限，因此不建議為了補硒每天大量食用。

硒很重要，但真正關鍵是「夠」而不是「多」

硒參與抗氧化防禦、甲狀腺素代謝、生殖與免疫等正常生理功能，但這些功能建立在「有足夠硒」的前提，不代表高劑量能帶來額外疾病預防效果。

一般成人每天建議攝取 55 微克，先從魚、海鮮、肉、蛋、穀物等食物取得；如果要使用補充品，記得把所有來源的硒加總。對硒來說，知道自己一天吃多少，比追求越高劑量更重要。

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版：硒建議攝取量與上限攝取量。
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2. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。硒：生理功能、食物來源、缺乏、高風險族群、過量與補充品型態。
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3. 食品藥物管理署食品廣告標示諮議會會議資料。硒生理功能、國人攝取狀況與安全性討論。
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4. Thyroid。2024 年橋本氏甲狀腺炎硒補充之系統性回顧與統合分析，共納入 35 項研究。
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5. JAMA。大型隨機對照試驗，35,533 名男性比較每日 200 微克硒、維生素 E、兩者合併與安慰劑對攝護腺癌風險的影響。
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